POMPKI NA

Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy ciąg rampa 8 3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę 4.Uginanie podudzi 4 x 15p 5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p Góra 2: 1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10 [...]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]

plan sie narazie ogarnie FBW, jeden zestaw. i skupi sie na cwiczeniach podstawowych, jak złapiesz solidny fundament, bedzie mozna dalej cos pomysleć, wejdz do dzialu odzywianie i troche poczytaj bez jedzenia bedziesz czekał wiecznosc na efekty. nie mowi żebys jakies konkretne diety układał ale jakies informacje podstawowe musisz posiadać!!! Plan: [...]

Środa: klatka+triceps -wyciskanie sztangi na płasko 4x10, -wyciskanie sztangi na skosie 4x10, -wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 2x12, -rozpiętki na płasko 4x10, -wyciskanie francuskie 4x10, -prostowanie ramion na ławce 4x10, -pompki na poręczach 3x10. Piątek:plecy+biceps -martwy ciąg 4x10 -podciąganie na drążku 4x max -wiosłowanie 4x10 [...]

Bieganie w dni bez treningowe, odpowiednie buty i podłoże, nie asfalt czy beton, choć bardziej na początek może by się rower nadał. Z interwałami moze być duży kłopot przy bardzo slabej kondycji, to samoz tabatą. Prosty plan w stylu: Przysiad ze sztangą 3x10 MC lub wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie leżac lub pompki na poręczach 3x10 Wyciskanie [...]

Na początku wszystko idzie szybciej masa siła itd. Poza tym im większy ciężar chcesz pobić tym trudniej, czasami wręcz walczysz tygodniami albo i miesiącami o każdy kilogram. Poza wyciskaniem? Ćwicz na różnych skosach, popróbuj wyciskać np na płaskiej ale sztangielkami, rozpiętki, przenoszenie sztangielki za głowę, pompki na poręczach z szerzej [...]

A. 1. Przysiad 4x10 2. Wiosłowanie 3x10 3. Wyciskanie płasko 3x10 4. PushPress 3x10 5. pompki na poręczach 2x10 + łydki/brzuch B. 1. MC 4x10 2. Podciaganie 3x10 3. Wyciskanie skos 3x10 4. Wyciskanie żołnierskie/unoszenie bokiem 3x10 5. Uginanie ramion ze sztangą 2x10 + łydki/brzuch Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-04 17:17:01

znaczy to, że możesz ułożyć sobie dwa zupełnie różne plany treningowe plan A i plan B. W tych planach będziesz miał zaangażowane te same grupy, ale będziesz wykonywała różne ćwiczenia na nie. Czyli np. w planie A masz na klatke wyciskanie na ławeczce, a w planie B pompki na poręczach i poprostu te plany wykonujesz zamiennie, tzn na pierwszym [...]

2-3 serie właściwe czyli od razu ze - 100% ciężaru docelowego, tak? drugi zestaw czyli inne ćwiczenia lecz nadal wg. bazowego wzoru: 1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc) 2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu), 3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy [...]

Masz tu cos, co pare lat temu znalazlem na tym forum: POZNIEJ DLA REGENRACJI TRENING TOPORA czas treningu 45 min, przerwy opomiedzy seriami 30 sekund PON. Nogi wyprosty na maszynie 2x15 spięcia ( dwugłowy ) 2x15 łydka 1xmax Plecy ściąganie drążka do karku 2x15 - martwy ciąg przyciąganie do klatki 2x15 - wiosłowanie ze sztangą Barki [...]

w sobotę klata triceps biceps, klata wyciskanie sztangi 15 12 10 8, wyciskanie sztangielek 4x10, rozpiętki 4x12, na bramce ściąganie wyciągu górnego w bramie 4x12 i pompki na poręczach 4x8 pisać co robię na biceps i triceps ? bo chodzi mi tylko o te wyciskanie :)

[...] W SIADZIE: Triceps --4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 5x 7-12 -11.PROSTOWANIE na lince) 3x7-12RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 9.POMPKI NA PORĘCZACH: 2-3razy po ile się da Nogi -7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4X9-13 -6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 5X10-15 -8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4X 10-15 [...]

PIĄTEK - plecy , triceps Plecy: Drążek 4x max martwy ciąg 15x50 12x55 12x55 wiosłowanie sztangą 18x40 15x45 12x50 12x50 wyciąg ściąganie za kark 15x (xsztabek) 12x (xsztabek) 12X(xsztabek) Triceps : pompki na poręczach ( pracuje tylko triceps , ręce uginane do kąta prostego ) 15 powt , 12 powt , 12 powt . wyciskanie wąskim chwytem 15x35 15x40 [...]

Witam! Zamieszczam swój plan na masę do oceny i ewentualnych poprawek. Proszę również o pomoc w doborze brakujących ćwiczeń. Sprzęt, który posiadam: ławka wszystkie skosy, stojaki regulowane, drążek, poręcze, ławka na brzuch, gryf prosty i łamany, sztangielki, modlitewnik, prasa I klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-10-8 [...]

Mój split (zapożyczony i przekształcony z podpowiedzianego posta) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10=10=10=10 [...]

Klata triceps francuskie pompki na poręczch Sznurki 3x10 Barki Nogi Wypychanie suw Wznosy bokiem wypychanie tyl sztanga hantle w przód 4x10 Nogi Przysiad ze sztanga Wyprosty siedzac wypychanie leżąc uginanie nóg w tył.. Plecy bicek wyciag górny,podciaganie szeroko, wznosy sztangielka i mC bicek Sztanga szeroko Hantle Mlotki Maszyna ( uchwyt taki [...]

cwiczysz regularnie dopiero 4 miesiece i chcesz robic 4 cwiczenia po 4 serie i ewentualnie pompki na poreczach to zbyt duzo,przemeczysz sie i nic nie osiagniesz. na poczatek wystarczy - lawka prosta 3x - skos 3x - rozpietki 3x polecilbym ci na triceps wykonywac rowniez wypychanie w waskim uchwycie co polepszyloby napewno twoje osiagi na lawce ale [...]

pewnie ... A. 1. Siady 3s 10p 2. Wiosłowanie 3s 10p 3. Wycisk płasko 3s 10p 4. Push Press 3s 10p 5. Pompki na poręczach 2s 10p + brzuch B. 1. MC 3s 10p 2. Podciąganie 3s 10p 3. Wycisk skos 3s 10p 4. Wycisk hantli w górę w siadzie 3s 10p 5. Uginanie ramion ze sztangą 2s 10p 6. wspięcia na palce

Pompki na poreczach również nie przelozą się na wyciskanie sztangi, inna biomechanika.

Pompki na poręczch to jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps. Jeżeli nie macie na siłowni maszyny z przeciwagą, to proponuję aby było Ci łatwiej poproś kogoś aby prztrzymał ci ugięte nogi w kolanach za kostki z tyłu i ewentualnie trochę ci pomagał. Gwarantuję Ci, że po kilku miesiącach będziesz sam wykonywał po 8 ruchów w seri Sam. Tak to jest z [...]